Jeg træner hele tiden, men der sker ikke en skid!! Måske du skal have fokus på kostdelen :)

Er du én af dem der træner dag ud og dag ind, men ikke opnår de ønskede resultater? 

Jeg har ofte fået spørgsmålet: Hvad er vigtigst - Kost eller motion? Der ligger utal af artikler på nettet omkring div. undersøgelser på denne front, men jeg vil ud fra mine egne erfaringer komme med mit bud på, hvordan du kan opnå dine mål.

"Du bliver hvad du spiser"

Ja, det gør du nemlig! Du kan bruge mange timer på din træning, men hvis ikke du tænker over hvad du putter i munden, så er det skruen uden nogen ende. For at opnå det "ideelle ydre" så skal både træningen og kosten gå op i en højere enhed. Betragt det som ilt og vand. Kan du undvære et af disse elementer for at overleve? NEJ! Begge elementer spiller ind - Ligeså vel som en sund kost og træning gør. 

Når folk beslutter sig for, at nu skal det være nu, så fokuserer jeg ALTID på kostdelen til at starte med. En sund og varieret kost er basen for en sund tilværelse. Når kosten er på plads, så kan jeg arbejde videre med træningsdelen. 

" Nu hvor du har trænet i dag, så kan du sagtens tillade dig at spise fredagsslik"

Øh.. Hver gang man har trænet.. Skal man så belønnes i form af ALT for mange kulhydrater? Er det ikke lidt tosset, at bruge 2 timer i træningscenteret, hvorefter man tager ned i den lokale kiosk og blander 50 gr. slik? 

Jeg kender godt følelsen af hunger efter noget sødt efter en god omgang træning. Derfor er det en rigtig god idé, at have en proteinshake med sig. Efter endt træning har du et "hul" hvor kroppen er mere modtagelig for proteiner. Derfor så slukker du også "den søde tørst" ved at indtage en proteinshake på det tidspunkt. Det de fleste har en tendens til at gøre istedet for, er at gå hjem og lave et måltid, hvor der er ALT for mange kulhydrater i. Det er helt naturligt, idet kroppen har brugt en masse energi, men selvom du er møg sulten, så brug lige fornuften en gang, og indtag en masse proteiner istedet for. det kan være kylling eller tun. 

Hvis du fortsætter med at træne moderat og spiser lidt hvad du har lyst til, så når du ikke nogen vegne med dine mål. Der er selvfølgelig nogle mennesker der bare kan spise og spise uden at tage på, men det er ikke en holdbar begrundelse hvor at spise som man lyster. 

Fra på mandag går jeg ind i en periode, hvor jeg igen skal have 100 % fokus på kosten. Jeg træner stadig 6 gange om ugen - Nogen gange flere gange om dagen. Jeg skal have de sidste muskler på, og har områder på kroppen der skal finjusteres. Det kræver 100 % fokus på min kost. Til dagligt lever jeg sundt - Jeg har dog små syndere hist og her, og det er dem der skal væk de næste 4 uger. Jeg holder mig fra sukker. Det vil jeg fortsat gøre. Et godt alternativ til sukker er "Sukrin". Alt brød skærer jeg væk, da jeg skal mindske antallet af kulhydrater. Det jeg kommer til, at leve af er: Magert kød, grøntager, nødder, æg og proteinholdige olier og selvfølgelig masser af vand og grøn te. 

"Alkohol er slet ikke så slemt som folk render rundt og tror - Hvis du træner kan du sagtens drikke et par øl"

FORKERT! 

Nu drikker jeg ikke særlig ofte. Men der skal selvfølgelig være plads til et glas vin eller cocktails med tøserne. Men alkohol skader i dén grad dine træningsresultater. Meget mere end du umiddelbart lige ville tro. Derfor holder jeg mig fra ALT alkohol den næste lange periode. Det kan lyde kedeligt i nogens øre - Men det er en del af min livsstil. Jeg vil hellere opnå de resultater jeg har sat mig for, og så være foruden de lede tømmermænd dagen efter. Når jeg skal til et arrangement, hvor folk drikker, så beslutter jeg mig også for at joine selskabet, men ikke hvis det er i en periode hvor jeg er 100 % fokuseret på mine resultater. Og sådan en periode går jeg ind i nu! Så vi ses til sommer :) Knivskarp og 100 % tilfreds :) 

Effektive maveøvelser!

6-pack/vaskebræt?? Det er snart sommer! Så her er et par af mine favorit øvelser til at opnå en hakket mave :)

Bold sit-ups med vægt:

Action: Lig på ryggen på en bold og hold en vægtskive eller en håndvægt på brystet.

Herfra fortsætter du ved at løfte dig langsomt op indtil hoved og skuldre er helt fri af bolden.Sænk langsomt ned til startpositionen og gentag. 

Teknik tip: Undgå at bevæge dig fremad, men sørg for at bevæge dig opad ved at have fokus på et punkt i loftet, som du løfter dig op imod. 

Foldekniv på bænk:

Action: Sid på kanten af en bænk, læn dig tilbage og hvil på hænderne. Træk knæerne op imod brystet med samlede fødder. Med ret ryg og løftet bryst strækker du langsomt benene ud foran dig, indtil kroppen danner et v. Hold denne position i 2 sek. og træk så langsomt dine knæ ind imod brystet. Husk af bibeholde ret ryg og løftet bryst. 

Denne øvelse giver dig ingen chance for at hvile - og udført korrekt har du fuld spændning i mavemusklerne over hele bevægelsen. 

Hold hagen vandret  og se frem, så du er sikker på, at dit hoved er stabilt under øvelsen. Spænd mavemusklerne og hold numse og hofter stabile, når du strækker benene. 

Knæløft i Roman Chair:

Action: Placer dig i Roman Chair som på foto. Hvil på dine albuer, hold ryg og nakken ind imod rygstøtten. Ånd ud og træk mavemusklerne sammen ved at løfte knæerne op til hoftehøjde. 

Hold toppositionen i et sekund og sænk langsomt ned til udgangspositionen. 

Bonus tip: Undgå at svinge benene, og bruge momentum, men vær' istedet opmærksom på at du kontrolleret løfter og sænker dine ben igennem hele bevægelsesbanen.

                     

100 % dedikation!

Kender du følelsen af, at brænde for noget 100 %?

Den følelse er guld værd, og fører til gode resultater, hvis man arbejder hårdt nok for det. Jeg tror vi alle  har prøvet, at sidde fast i de daglige rutiner. Man drømmer om, at være et andet sted. Drømme har vi alle - Dog fører drømmene dig ingen steder, medmindre du beslutter dig for, at ændre dine målsætninger. Det gælder alle livets aspekter. Familieliv, job, uddannelse, sport, rejser og m.m. Det kan virke nemmere sagt end gjort - Men INTET er umuligt, hvis passionen er der!

Min store passion er træning. Hele tiden skabe resultater på den front. Hele tiden bevæge mig i retningen af mine mål. Derudover finder jeg også en stor glæde og tilfredstillelse i, at hjælpe, rådgive, motivere og skabe resultater for personer der gerne vil i bedre form - På den ene eller anden måde. 

Min passion indenfor dette område er så stor, at selv den største orkan ikke kan slukke min flamme. Passion er ikke alt - Men jeg mener at man kan komme rigtig langt, med at tro på sig selv og brænde for det man laver. Dog kræver det selvfølgelig også nogen kompetencer indenfor dette område, hvilket jeg også har. Idet jeg længe har vidst, at jeg gerne vil hjælpe andre med, at opnå deres mål på træningsfronten, har jeg derfor udarbejdet en masse materiale, som kan bruges i denne forbindelse. 

Interessen har været overraskende stor. Efter min udmeldning omkring at ville hjælpe folk med, at opnå deres mål på træningsfronten, har jeg efter 4 mdr. igangsat 3 forløb. Træningsforløbene omhandler alle 3 kvinder i alderen 20-40 år. Den første kvinde har kørt mine kostplaner og træningsplaner i samarbejdet med mig i godt og vel 3,5 mdr. nu. Resultaterne er imponerende. Der er STOR forskel på disse 3 kvinder, både kropsmæssigt men også på den mentale front. Vi er alle forskellige, og reagerer forskelligt på visse madvarer og træningsprogrammer, og det er en udfordring jeg elsker. Trods min kompetencer lærer jeg hver dag nogen nye ting, og det påskønner jeg ekstremt meget! 

For mig er det en drøm der er gået i opfyldelse. At hjælpe kvinder med, at få det bedre med dem selv, er en kæmpe gave! Jeg har valgt KUN at holde fokus på kvinderne, da det er der jeg mener jeg kan være med til, at skabe den største forskel. 

Udover at tilbyde min hjælp, fokuserer jeg meget på mine egne fremskridt. Jeg har en Ironman jeg skal gennemføre til September, og i den forbindelse træner jeg RIGTIG meget. Derudover har jeg et ønske om, at stille om til Danish Fitness Show, som Bikini debutant næste år. Det kræver HÅRDT arbejde og viljestyrke som bare fanden! Men resultaterne er meget givende, og jeg er tilfreds indtil videre! 

Hårdt arbejde = Succes! :) 

Der kan rettes hendvendelse til mig på: tinam86@hotmail.com

Og så vil jeg med glæde besvare evt. spørgsmål. 

Love, Karma & Highfive Tina!

Vær' stolt af dine fremskridt! Fuck Janteloven:)

At se fremskridt på træningsfronten er noget af det fedeste!!!! Så derfor så del det for fanden! Del det med ALLE! Nogle vil tænke" Tsk.. Hun viser sig frem! Hun vil have opmærksomhed" Janteloven mig i røven!:) Selvfølgelig vil man gerne vise sine resultater! Derfor er billeder SÅ gode! De snyder sgu ik! Og her kan du virkelig se dine fremskridt:) 

Når du først ser dine fremskridt - Så bliver du bidt af det! Du får en fantastisk følelse af stolthed! Og det skal du fandeme være stolt af! Så lad vær' med, at tænk på hvad andre mener! Gør det du har lyst til og op i røven med hvad andre tænker:) Ja det er min mave!!! Got a problem....? Nej vel! Jeg er fandeme stolt!!:)

Jeg har hørt utal af gange denne sætning:" Tina din træningsfreak! Få dig et liv og lad vær' med at være så forbandet afhængig af din træning!" Nu skal jeg lige slå en STOR FED STREG under, at jeg ikke er afhængig! Jeg dedikeret til min træning! Det er min livsstil! Træningen er en del af mig! Og vil ALTID være det:) Netop fordi det gør mig lykkeligere! Bum bum! Så til alle Jantelovs-suttere.... Næste gang du siger jeg er afhængig.. Så tænk over hvorfor du siger det:)

Before one of my workouts! 100 % dedikation! 100 % passion! And I fucking love it!!! :) 

Du er din egen værste fjende!

Du kigger dig selv i spejlet... Du tænker: " Det her magter jeg bare ikke! Hvordan er det kommet så vidt?".

Motivationen er borte! Du har opgivet at tabe de ekstra kg., da du alligevel ikke kan motivere dig selv. Du har indset, at du måske ville få det bedre med dig selv, hvis du passede bedre på din krop, men du hører undskyldningerne køre på repeat! WHAT TO DO????

1. DROP UNDSKYLDNINGERNE!!!! Du er din egen værste fjende! Det er DIG der  er din egen stopklods. Undskyldningerne hænger på træerne - Vær' god ved dig selv, og pak alle de undskyldninger LANGT væk! Så langt så godt :)

Du SKAL i gang! Vær' realistisk! Rom blev heller ikke bygget på en dag. Du kommer ikke til, at ligne en fitness-model på 1 måned. Det kræver hårdt arbejde, disciplin og motivation. Din krop er dit tempel! Det er samtidig også dit visitkort udadtil. En sund flot krop udstråler overskud, energi og selvtillid! Det er IKKE det vigtigste! Det vigtigeste er at DU er tilfreds! At DU vågner op hver dag, og tænker:" Min krop er mig evig taknemlig" At du IKKE går rundt og er ked af de ekstra kg. Vi kan ALLE gøre noget ved det! Vi prioriterer selv træningen. Start i dag - og du ville ikke kigge tilbage om 1 år, og tænke du skulle være startet. Et skridt af gangen - Du skal nok nå dit mål! :)

Få tingene til at ske. Du bestemmer selv hvornår, hvordan og hvorfor! Du skal omlægge din kost. Det er det første. Husk på at sundhed ikke kun er et flot og veltrænet ydre. Sundhed kommer indefra og ud! Vær' konsekvent - Ryd skabene for ALT der ikke hører til en sund livstil. Du bliver det du spiser. En sund kost booster dit energiniveau! Og energi er et af de vigtigste elementer for, at du kan give dig 100 % til træning. Jeg vil ikke lyve, og sige at det bliver nemt - For det gør det ikke! Vi er vanemennesker. Vi forbinder en masse mad - og drikkevarer med hygge, kærlighed og humør. Er du en sukkergris, bliver det hårdt at holde nallerne fra den daglige cola, den lækre kage på arbejdet og de søde vingummier om aftenen! MEN.. Det er det hele værd! Tro mig! Det er vigtigt at DU hele tiden holder fokus på, hvad der er godt og skidt for kroppen. Langsomt forsvinder disse usunde madvarer ud af hverdagen - Og der mærker du forskellen! Derefter SER du forskellen! 

Tænker du at det hele virker meget uoverskueligt, så er der heldigvis hjælp at hente. Jeg har fået 4 henvendelser indenfor den sidste måned omkring råd og vejledning indenfor kost og motion. Det er jeg fuld igang med - Og jeg finder en kæmpe glæde i at hjælpe andre!! Der er masser af kostvejleder og personlige trænere der rækker hånden ud til dig - Så tag fat hvis ikke du selv kan komme videre. Det er IKKE et svaghedstegn, at spørge om hjælp! Det er det HELT rigtige hvis du er gået i stå! Jeg hjælper gerne med kostplanen og træningen. Motivationen skal du selv skabe! Jeg vil selvfølgelig gøre MIT til, at holde gejsten oppe! 

Jeg kan kontaktes på: tinam86@hotmail.com. Så kan vi altid tage et uforpligtende møde, lære hinanden at kende og snakke om hvad DU helt konkret vil. 


Keep up the good spirit! Tag din sundhed i egne hænder og du vil blive positiv overrasket :) 

/Tina <3

Sprint dig til nye rekorder!!

Træn korte, intensive spurter, og bliv hurtigere på de lange distancer! 

Vil du løbe hurtigere på din 10 km., kører stærkere på raceren eller slå rekorder i svømmebassinet, så skal du træne hårdt og kort. En tidligere forskning viser nemlig at kortvarig træning med ekstrem høj intensitet giver pote hos udholdenhedsatleter. 

Hvordan hænger det så sammen?

Et forsøg med veltrænede 10 km.- løbere blev sat til at træne 30 - sekunders sprinter 3 gange om ugen. Samtidig reducerede de deres samlede træningsmængde med 25 %. Alligevel forbedrede de deres 10 km. distancen med 1 minut. Forklaringen på dette resultat er ikke helt klar, men hænger ifølge forskere sammen med, at den intensive træning forbedrer musklernes natrium - kaliumpumper, og at musklen derved bliver mindre træt.

Samtidig synes musklernes fibre at blive mere effektive, hvilket gør at musklerne skal arbejde mindre ved en given belastning. 

Defor er det en rigtig god idé at indlægge de hårde sprinter i sin træning 1-2 gange om ugen. Træningen er dog markant anderledes, så husk at varm rigtig godt op, og byg langsomt op. For du vil hurtig mærke den eksplosive forskel :)

For at få det maksimale ud af din sprint, så SKAL du træne med 90-95 % af dit maksimale tempo. Dvs. at hvis du maksimalt kan løbe 200 m. på 30 sek. skal du løbe 180-190 m. til træningen. Husk at byg langsomt op!

Jeg har indlagt sprint i mit løb 2 gange om ugen. Jeg kører 10 gange 30 sek. sprint i mit løb. Holder 1 min. pause mellem hver sprint. Det har allerede forbedret mine løbetider med 40 sek. Især på 10. km. distancen. 

Et eks. på hvordan du kan starte ud: 

Uge 1: 6 * 30 sek. sprint ved 90 % af maks. 

Uge 2: 8 * 30 sek. sprint ved 90 % af maks.

Uge 3: 10 * 30 sek. sprint ved 90 % af maks.

Uge 4: 8 * 30 sek. sprint ved 95 % af maks.

Uge: 5: 10 * 30 sek. sprint ved 95 % af maks. 

Uge 6: 12* 30 sek. sprint ved 95 % af maks.

Husk dit pulsur! Resultaterne vil vise sig, hvis du yder alt hvad du har i dig på din sprint. Så rigtig god fornøjelse :) 

Min træningsuge

Efter en del forespørgsler omkring min træning - Hvad jeg træner, hvor meget jeg træner og hvorhenne, så får I her et indblik i hvordan min træningsuge ser ud :)

Søndag aften planlægger jeg ALTID min kommende træningsuge. Jeg følger ALTID min plan til punkt og prikke. På den måde har jeg et større overblik over min tid. På den måde er jeg sikker på at jeg får trænet på de tidspunkter jeg har planlagt, og at jeg ikke lige pludselig kommer med undskyldninger overfor mig selv, at det kunne jeg ikke lige nå. 

Man. d. 12/11-12:

1 times styrketræning efterfulgt af 1 times spinning. 

Fokusområder på styrkedelen: Mave, arme og lår/balder. 50 Sit ups & 50 squats - 3 omgange. (Ingen pauser) Når jeg træner arme/skuldre/bryst er det meget forskelligt hvad jeg gør. Men brugte 8 kg. vægte. Jeg ligger fladt på ryggen - løfter vægtene vandret op i luften. Langsomt "tvinger" jeg armene ned mod gulvet og op igen. 25 gentagelser a´3 omgange. Disse øvelser et meget standard for min træning. Disse øvelser bruges kun med egen kropsvægt og vægte. Ingen maskiner. 
Derefter trænede jeg lår på maskiner og en lille smule rygtræning. 

Tirs. d. 13/11-12:

Om morgenen løb jeg 8 km. Om aftenen dyrekede jeg Crossfit. Jeg skulle igennem en WOD " Workout of the day" Det er en ny workout hver dag. Derfor ved jeg ikke hvad der venter mig før jeg er der. Det synes jeg er MEGET fedt:) Det jeg skulle igennem var: 
En opvarmning ca. 12 min. Derefter selve træningen som var: 15 O.H Squat ( En vægtstang strækt over hovedet og så ned i squat) og 400 m. løb. Dette skulle gentages 5 gange! En tid på 12,25 min. :) Mine ben var HEEELT færdige!!

Ons. d. 14/11-12:

5 km. løb og 1 times spinning. Ren cardio-dag :) Pause fra stykedelen. 

Tors. d. 15/11-12:
Om morgen 1 times spinning og lidt styke med fokus på maven. Om aftenen Crossfit. Wod'en: En god opvarmning: Sit-ups, Push-ups, Ryg og Front squat. Selve træningen: 15 Kettlebell push press højre arm, 15 sit-ups, 15 Kettlebell push press venstre arm, 15 rygbøjninger og 200 m. løb. 4 omgange i alt! Min tid: 8.21 min. :)

Fre. d. 16/11-12:
Om morgenen: 1 times spinning + styrketræning ( Arme, ryg og mave)

Lør. d. 17/11-12:
Hviledag :)

Søn. d. 18/11-12: 2 timers styrketræning (Skuldre, mave & inderlår) + 1 times spinning.

Hver dag: 100 sit ups om morgenen og 100 sit ups om aftenen! Det er en aftale jeg har lavet med mig selv - Fordi jeg arbejder på at få et lækkert vaskebræt:) Derudover cykler jeg hver dag på arbejde. 5 km. hver vej. 

Det er hvad jeg har været igennem i denne uge:) I den kommende tid skal jeg igang med at svømme, så nye træningsprogrammer venter på mig:) 

Go' dag :)