Træn korte, intensive spurter, og bliv hurtigere på de lange distancer!
Vil du løbe hurtigere på din 10 km., kører stærkere på raceren eller slå rekorder i svømmebassinet, så skal du træne hårdt og kort. En tidligere forskning viser nemlig at kortvarig træning med ekstrem høj intensitet giver pote hos udholdenhedsatleter.
Hvordan hænger det så sammen?
Et forsøg med veltrænede 10 km.- løbere blev sat til at træne 30 - sekunders sprinter 3 gange om ugen. Samtidig reducerede de deres samlede træningsmængde med 25 %. Alligevel forbedrede de deres 10 km. distancen med 1 minut. Forklaringen på dette resultat er ikke helt klar, men hænger ifølge forskere sammen med, at den intensive træning forbedrer musklernes natrium - kaliumpumper, og at musklen derved bliver mindre træt.
Samtidig synes musklernes fibre at blive mere effektive, hvilket gør at musklerne skal arbejde mindre ved en given belastning.
Defor er det en rigtig god idé at indlægge de hårde sprinter i sin træning 1-2 gange om ugen. Træningen er dog markant anderledes, så husk at varm rigtig godt op, og byg langsomt op. For du vil hurtig mærke den eksplosive forskel :)
For at få det maksimale ud af din sprint, så SKAL du træne med 90-95 % af dit maksimale tempo. Dvs. at hvis du maksimalt kan løbe 200 m. på 30 sek. skal du løbe 180-190 m. til træningen. Husk at byg langsomt op!
Jeg har indlagt sprint i mit løb 2 gange om ugen. Jeg kører 10 gange 30 sek. sprint i mit løb. Holder 1 min. pause mellem hver sprint. Det har allerede forbedret mine løbetider med 40 sek. Især på 10. km. distancen.
Et eks. på hvordan du kan starte ud:
Uge 1: 6 * 30 sek. sprint ved 90 % af maks.
Uge 2: 8 * 30 sek. sprint ved 90 % af maks.
Uge 3: 10 * 30 sek. sprint ved 90 % af maks.
Uge 4: 8 * 30 sek. sprint ved 95 % af maks.
Uge: 5: 10 * 30 sek. sprint ved 95 % af maks.
Uge 6: 12* 30 sek. sprint ved 95 % af maks.
Husk dit pulsur! Resultaterne vil vise sig, hvis du yder alt hvad du har i dig på din sprint. Så rigtig god fornøjelse :)
Ingen kommentarer:
Send en kommentar