Træn korte, intensive spurter, og bliv hurtigere på de lange distancer!
Vil du løbe hurtigere på din 10 km., kører stærkere på raceren eller slå rekorder i svømmebassinet, så skal du træne hårdt og kort. En tidligere forskning viser nemlig at kortvarig træning med ekstrem høj intensitet giver pote hos udholdenhedsatleter.
Hvordan hænger det så sammen?
Et forsøg med veltrænede 10 km.- løbere blev sat til at træne 30 - sekunders sprinter 3 gange om ugen. Samtidig reducerede de deres samlede træningsmængde med 25 %. Alligevel forbedrede de deres 10 km. distancen med 1 minut. Forklaringen på dette resultat er ikke helt klar, men hænger ifølge forskere sammen med, at den intensive træning forbedrer musklernes natrium - kaliumpumper, og at musklen derved bliver mindre træt.
Samtidig synes musklernes fibre at blive mere effektive, hvilket gør at musklerne skal arbejde mindre ved en given belastning.
Defor er det en rigtig god idé at indlægge de hårde sprinter i sin træning 1-2 gange om ugen. Træningen er dog markant anderledes, så husk at varm rigtig godt op, og byg langsomt op. For du vil hurtig mærke den eksplosive forskel :)
For at få det maksimale ud af din sprint, så SKAL du træne med 90-95 % af dit maksimale tempo. Dvs. at hvis du maksimalt kan løbe 200 m. på 30 sek. skal du løbe 180-190 m. til træningen. Husk at byg langsomt op!
Jeg har indlagt sprint i mit løb 2 gange om ugen. Jeg kører 10 gange 30 sek. sprint i mit løb. Holder 1 min. pause mellem hver sprint. Det har allerede forbedret mine løbetider med 40 sek. Især på 10. km. distancen.
Et eks. på hvordan du kan starte ud:
Uge 1: 6 * 30 sek. sprint ved 90 % af maks.
Uge 2: 8 * 30 sek. sprint ved 90 % af maks.
Uge 3: 10 * 30 sek. sprint ved 90 % af maks.
Uge 4: 8 * 30 sek. sprint ved 95 % af maks.
Uge: 5: 10 * 30 sek. sprint ved 95 % af maks.
Uge 6: 12* 30 sek. sprint ved 95 % af maks.
Husk dit pulsur! Resultaterne vil vise sig, hvis du yder alt hvad du har i dig på din sprint. Så rigtig god fornøjelse :)
Efter en del forespørgsler omkring min træning - Hvad jeg træner, hvor meget jeg træner og hvorhenne, så får I her et indblik i hvordan min træningsuge ser ud :)
Søndag aften planlægger jeg ALTID min kommende træningsuge. Jeg følger ALTID min plan til punkt og prikke. På den måde har jeg et større overblik over min tid. På den måde er jeg sikker på at jeg får trænet på de tidspunkter jeg har planlagt, og at jeg ikke lige pludselig kommer med undskyldninger overfor mig selv, at det kunne jeg ikke lige nå.
Man. d. 12/11-12:
1 times styrketræning efterfulgt af 1 times spinning.
Fokusområder på styrkedelen: Mave, arme og lår/balder. 50 Sit ups & 50 squats - 3 omgange. (Ingen pauser) Når jeg træner arme/skuldre/bryst er det meget forskelligt hvad jeg gør. Men brugte 8 kg. vægte. Jeg ligger fladt på ryggen - løfter vægtene vandret op i luften. Langsomt "tvinger" jeg armene ned mod gulvet og op igen. 25 gentagelser a´3 omgange. Disse øvelser et meget standard for min træning. Disse øvelser bruges kun med egen kropsvægt og vægte. Ingen maskiner.
Derefter trænede jeg lår på maskiner og en lille smule rygtræning.
Tirs. d. 13/11-12:
Om morgenen løb jeg 8 km. Om aftenen dyrekede jeg Crossfit. Jeg skulle igennem en WOD " Workout of the day" Det er en ny workout hver dag. Derfor ved jeg ikke hvad der venter mig før jeg er der. Det synes jeg er MEGET fedt:) Det jeg skulle igennem var:
En opvarmning ca. 12 min. Derefter selve træningen som var: 15 O.H Squat ( En vægtstang strækt over hovedet og så ned i squat) og 400 m. løb. Dette skulle gentages 5 gange! En tid på 12,25 min. :) Mine ben var HEEELT færdige!!
Ons. d. 14/11-12:
5 km. løb og 1 times spinning. Ren cardio-dag :) Pause fra stykedelen.
Tors. d. 15/11-12:
Om morgen 1 times spinning og lidt styke med fokus på maven. Om aftenen Crossfit. Wod'en: En god opvarmning: Sit-ups, Push-ups, Ryg og Front squat. Selve træningen: 15 Kettlebell push press højre arm, 15 sit-ups, 15 Kettlebell push press venstre arm, 15 rygbøjninger og 200 m. løb. 4 omgange i alt! Min tid: 8.21 min. :)
Fre. d. 16/11-12:
Om morgenen: 1 times spinning + styrketræning ( Arme, ryg og mave)
Lør. d. 17/11-12:
Hviledag :)
Søn. d. 18/11-12: 2 timers styrketræning (Skuldre, mave & inderlår) + 1 times spinning.
Hver dag: 100 sit ups om morgenen og 100 sit ups om aftenen! Det er en aftale jeg har lavet med mig selv - Fordi jeg arbejder på at få et lækkert vaskebræt:) Derudover cykler jeg hver dag på arbejde. 5 km. hver vej.
Det er hvad jeg har været igennem i denne uge:) I den kommende tid skal jeg igang med at svømme, så nye træningsprogrammer venter på mig:)
Go' dag :)
